I ciclisti lo sanno bene: per ottimizzare le performance è fondamentale, tanto quanto l'allenamento, l'alimentazione e il riposo, una corretta integrazione.
Endurance e integrazione: perché?
Il ciclismo è uno sport di endurance, vale a dire una pratica sportiva di resistenza, in cui si sostiene nel tempo un'attività fisica intensa.
Negli sport di endurance a mano a mano che si pedala (o si corre, o si nuota) le energie naturalmente tenderebbero a esaurirsi.
Un corretto piano di integrazione è essenziale sia per l’allenamento che per le gare, con lo scopo di mantenere l’energia durante l’intera performance.
A cosa serve l’integrazione?
L'integrazione ti aiuta sotto diversi punti di vista:
- aiuta a fornire i nutrienti necessari al corpo in un determinato momento,
- va a sopperire alle mancanze dovute all'intensa attività sportiva,
- sostiene durante lo sport di endurance fornendo nutrienti che l'alimentazione non riesce ad apportare,
- supporta l’organismo come e quando ne ha bisogno.
Naturalmente ricorda che l’integrazione non sostituisce una buona alimentazione, bensì si affianca ad essa, con lo scopo, come dice il termine stesso, di integrare.
Gli integratori fanno male?
Tra i ciclisti alle prime armi capita di imbattersi in preconcetti riguardanti gli integratori. Alcuni non sanno che gli integratori sportivi sono dei costituenti alimentari composti da micro e macronutrienti che normalmente fanno parte dell’alimentazione quotidiana. Le varie formulazioni (gel, barretta, capsule, bevande etc.) sono il risultato dei processi industriali, volti ad agevolare l’utilizzo e l’assorbimento per l’organismo.
Un altro dubbio da chiarire riguarda la confusione tra integratori e sostanze dopanti. La netta differenza tra i due risiede nel fatto che gli integratori sono semplicemente dei nutrienti, che vengono elaborati partendo da prodotti naturali (frutta, latte, caffè etc.) mentre il doping è un prodotto chimico, una sorta di farmaco con relativi effetti collaterali.
Probabilmente la confusione è dettata da casi, anche famosi, di atleti risultati positivi ai controlli antidoping, a causa di prodotti contaminati da ormoni anabolizzanti.
È per questi motivi che bisogna affidarsi solo a rivenditori seri e acquistare prodotti di qualità certificata: il nostro consiglio è di non farsi guidare solo dall’ottica del risparmio quando scegli ciò che mangi. Siamo quello che mangiamo: meglio una barretta di qualità, piuttosto di un prodotto scadente che contiene non si sa bene cosa.
Integratore o panino?
I ciclisti alle prime armi o amatori hanno delle domande a volte inconfessabili tra cui: ma non è lo stesso se mangio un panino al posto degli integratori?
La differenza sostanziale tra il panino e gli integratori sta nel fatto che gli integratori sono studiati per rifornirti di nutrienti nelle giuste e bilanciate quantità. Inoltre possono sono disponibili integratori con:
- rilascio lento che ti danno energia per un tempo prolungato,
- rilascio rapido per darti una carica veloce di energia.
Infine l’integratore è di facile digestione, mentre il panino per essere lavorato e digerito richiede tempo e affatica l’organismo già impegnato nella prestazione atletica.
E il miele?
Se hai provato ad affidarti al miele per darti la carica prima di una pedalata, avrai notato che non solo impasta la bocca, ma fa anche fa venire una gran sete.
In secondo luogo, l’apporto di energia che il miele fornisce dura pochissimo e quando finisce...ti trovi di nuovo a secco.
I prodotti appositamente studiati per l’endurance sono utili perché evitano di lasciarti “a piedi”. Le maltodestrine ad esempio hanno un effetto energetico prolungato.
Ricorda che affrontare un giro in bici senza un’opportuna integrazione sarebbe come decidere di uscire per una corsa con abito da sera e tacchi vertiginosi.
Attenzione alle “cotte”
È bellissimo pedalare, spingere per arrivare in cima, avvertire il totale senso di libertà mentre si sfreccia...ma è importante farlo in modo adeguato, bevendo e mangiando in modo regolare.
Il mio consiglio è di evitare di partire con la borraccia e la tasca vuota.
Il rischio? Le “cotte”, ovvero quei momenti di fame improvvisa, assoluta, totale, che ti appannano la vista e ti fermano le gambe.
Quando e come integrare?
Detto questo, vediamo ora il nocciolo della questione: quando assumere gli integratori e quali sono i tipi di integratori più adatti ai ciclisti, nelle tre diverse fasi di un allenamento (o di una gara): prima, durante e dopo.
La fase pre allenamento
Un paio d'ore dopo la colazione o il pranzo (così da avere il tempo per digerire), si possono assumere gli integratori pre-workout che servono a fornire carboidrati a basso indice glicemico per avere un rilascio energetico prolungato.
In questo modo non si vanno ad intaccare le riserve di glicogeno presenti nei muscoli o nel fegato: queste sono vere e proprie riserve di glucosio da cui il corpo trae energia.
Barrette energetiche
È importantissimo integrare per mantenere le riserve di glicogeno ed evitare crisi ipoglicemiche.
Gli integratori più utilizzati per la fase che precede l’allenamento sono le barrette energetiche e i gel, da assumere circa 30 minuti prima della prestazione.
Le barrette combinano:
- fruttosio, che fornisce energia a rilascio veloce:
- maltodestrine, con un rilascio prolungato di energia.
In tal modo oltre ad apportare energia di rapido utilizzo, utile per lo sprint, riuscirai anche a mantenere la glicemia rimane più stabile.
Bere, bere e ancora bere!
Per rimanere sempre idratato ed evitare crampi o altri problemi ricordati di bere in modo adeguato prima, durante e dopo l’attività fisica, meglio se con piccoli e frequenti sorsi.
Già il giorno prima della prestazione, si può iniziare a bere molto e a mangiare alimenti ricchi di acqua come l’anguria, il cetriolo, il sedano, l’ananas etc.
Durante l’allenamento
Shot energetico
Si parte! Uno shot energetico è quello che ci vuole per partire con il piede giusto. L’ideale è che contenga caffeina o guaranà o ginseng, in modo da:
- donare energia, concentrazione, lucidità;
- favorire l’afflusso di sangue ai muscoli.
Maltodestrine
Le maltodestrine appartengono ai polisaccaridi o zuccheri complessi e hanno un’assimilazione lenta e apportano energia in modo graduale.
In commercio sono disponibili maltodestrine di molti tipi: abbinate ad aminoacidi, magnesio, beta alanina, caffeina.
Se sei un ciclista e non hai ancora le idee chiare sulla maltodestrina più adatta a te, nel nostro negozio ti aiuteremo e trovare il miglior prodotto a seconda delle tue esigenze.
Ad esempio:
- nella prima parte dell’allenamento potresti prendere un gel che combini maltodestrine, aminoacidi e magnesio.
- verso la fine invece, quando inizi a sentire la stanchezza, potresti preferire un gel con maltodestrine e beta alanina o caffeina o carnitina per aiutarti nello slancio finale e mantenere ottimi livelli di energia.
Idratazione e sali minerali
Durante l’allenamento o la gara è utile bere bevande ipotoniche. Infatti oltre che arricchire il corpo di riserve idriche, è importante rifornirlo di sostanze minerali, come magnesio, potassio, sodio, calcio. Non farti cogliere impreparato, i sali minerali non possono mancare nella borraccia di un ciclista.
Le bevande ipotoniche, ricche di elettroliti e povere di carboidrati, sono consigliate prima e durante la prestazione: si assimilano facilmente e hanno un basso contenuto di zuccheri. In questo modo l’organismo viene idratato velocemente e si evitano cali di energia.
Meglio non ricorrere a bevande troppo zuccherine che, dopo aver fornito un effetto energetico istantaneo, vanno a diminuire i livelli glicemici e a far percepire maggiormente la fatica.
Il post allenamento
Il post allenamento è una fase importante quanto le due precedenti. Si tratta di un momento di recupero per il tuo organismo che dura circa un’ora.
Cosa serve in questa fase?
Ottimale per il corpo è un recupero liquido con carboidrati ad assorbimento veloce e aminoacidi o proteine.
Cosa accade durante questa fase?
Durante il post allenamento:
- si reintegrano i macro e micro nutrienti
- si riforniscono i muscoli di glicogeno
- si recuperano i liquidi persi. È utile bere bevande isotoniche oppure acqua.
- i muscoli assimilano velocemente i nutrienti. In questa fase chiamata finestra anabolica i muscoli sono molto ricettivi: sì ad aminoacidi, soprattutto quelli ramificati.
- il corpo è debilitato dallo sforzo. Meglio non affaticarsi con pasti pesanti e alcolici. Concediti un po’ di riposo.
La bella stagione ormai si è aperta ed è ora di prendere la bici e montare in sella. Seguire un piano di integrazione adeguato ti aiuta a vivere al meglio la tua passione per il ciclismo. Passa in negozio per conoscere le novità del mondo degli integratori: Ksport ti offre promozioni imperdibili e vantaggiose! Rimani aggiornato e in ogni caso, passa a trovarci!