ALLENAMENTO VIBRATORIO - Whole Body Vibration

Come funzionana l’Allenamento Vibratorio (Whole Body Vibration)

Da diversi anni sono stati introdotte in commercio delle pedane che sono in grado di riprodurre le variazioni delle forze gravitazionali attraverso l'applicazione di vibrazioni denominate Whole Body Vibration, ovvero vibrazioni applicate all’intero sistema corporeo.
Queste “pedane vibranti” trasmettono le onde vibratorie partendo dalla parte distale, che si trova a contatto con la pedana, a quella prossimale del soggetto sottoposto all’allenamento, mentre i muscoli possono essere contratti o allungati.

L’intensità del carico vibrante è caratterizzata dall’accellerazione della vibrazione, che dipende dalla frequenza e dall’ampiezza dell’oscillazione. I parametri fisici, quindi, che determinano le caratteristiche della vibrazione sono da identificarsi nell’ampiezza (misurata in cm), nella frequenza (misurata in Hz) e nell’accellerazione (misurata in G) della vibrazione stessa.
Lo stimolo meccanico viene percepito dall’apparato muscolo scheletrico che immediatamente si adatta alla variazione posturale attraverso l’attivazione riflessa della muscolatura (Burke, Mc Shutten, Koceja, Kamen, 1996).

Stimoli vibratori a basse frequenze (sino a 80 Hz) sono rilevate dai corpuscoli di Meissner; quelli a frequenze più elevate (fino a 500 Hz) dai corpiscoli del Pacini. Le rapide variazioni di lunghezza del complesso muscolo tendineo causate dalle vibrazioni vengono percepite inoltre dai propriocettori dei fusi neuromuscolari, determinando un attivazione riflessa del muscolo analogamente a quello che si verifica durante l’esecuzione di un balzo a ginocchia bloccate (Bosco, Cardinale, Tsarpela, Colli, Tihanyi, von Duvillard, Viru, 1998).
Questi modesti ma signicativi cambiamenti di lunghezza fanno si che l’ALLENAMENTO VIBRATORIO sia sostanzialmente assimilabile ad un cadenzato susseguirsi di contrazioni eccentriche e concentriche di piccola ampiezza (Rittweger e coll., 2001), anche se l’allenamento con le vibrazioni, basandosi principalmente su posizioni statiche, ci potrebbero indurre a pensare erroneamente di trovarci in presenza di contrazioni puramente isometriche.

Le vibrazioni inoltre producono dei microspostamenti che sono recepiti da tutte le strutture propriocettive (dagli organi tendinei del Golgi, dai fusi neuromuscolari, dai corpuscoli di Meissner per stimoli vibratori fino ad 80 Hz di frequenza e dai corpuscoli del Pacini per frequenze fino a 500 Hz) che inducono il muscolo ad una risposta adattiva attraverso delle contrazioni muscolari riflesse (riflesso miotatico), stimolando così oltre che le capacità propriocettive anche la funzionalità del sistema neuromuscolare di produrre forza durante la fase di contrazione che segue lo stiramento.
Nel corso degli anni innumerovoli studi hanno provato che lo stimolo indotto dalla vibrazione produce un miglioramento della forza massima, della forza esplosiva, della resistenza della forza veloce e della flessibilità muscolare, oltre a stimolare il profilo ormonale (Bosco et al 1999, Roeltants e coll. 2004, Delecluse C et al. 2003, Rittweger J et al. 2003, De Ruiter CJ et al. 2003, Cardinale M., J. Lim 2003).

Come si utilizza l’Allenamento Vibratorio.

L’allenamento con le vibrazioni si basa, come tutti i tipi di allenamento, sulla quantità di lavoro alla quale il soggetto si sottopone, quantità che nel caso specifico dell’ALLENAMENTO VIBRATORIO corrisponde al tempo di esposizione di ogni singola serie, che non dovrebbe mai superare i 60 sec., e al tempo totale della seduta che non dovrebbe invece superare i 15-20 minuti, ai quali devono essere aggiunti i tempi necessari per consentire il necessario recupero del SNC e del SNP che vengono ampiamente sollecitati durante l’allenamento vibratorio (Stecchi A., 2007). 
Tali valori sono infatti il risultato medio ottenuto nei protocolli di lavoro dove stati registrati dei risultati positivi e che possono essere quindi considerati come termine di riferimento;
sarebbe comunque opportuno che inizialmente il tempo di esposizione delle serie non superi i 30 secondi, per aumentarlo solo dopo aver raggiunto un completo adattamento al carico di lavoro.
Le tipologie di lavoro che possono essere proposte al soggetto sottoposto all’AV possono essere raggruppate in 3 diverse categorie identificate dal tipo di lavoro compiuto, ovvero:
1 - lavoro isometrico: mantenimento di posizioni statiche con carico naturale o sovraccarico;
2 - lavoro dinamico: svolto generalmente con l’uso dei sovraccarichi, laddove il soggetto esegue normali esercizi di muscolazione;
3 - lavoro statico-dinamico: tecnica di lavoro che alterna esercizi isometrici a esercizi dinamici, normalmente svolto con sovraccarichi.

Basandosi inoltre sul principio del ciclo "Stiramento-Accorciamento" sono stati codificati vari modelli di allenamento specifico che prevedono l’uso delle vibrazioni ad una frequenza di 30 Hz, creando accelerazioni di 3,6G (Bosco, Cardinale, Tsarpela, 1999) e sottoponendo quindi i muscoli estensori delle gambe ad un lavoro paragonabile a quello che si realizza eseguendo 3000 (tremila) salti verticali cadendo da 60 cm (salto pliometrico) (Bosco, 1992).

Il tempo di lavoro durante un salto verticale, infatti, è inferiore a circa 200ms mentre l'accelerazione raggiunge 3,4G (Bosco, 1992); possiamo quindi calcolare che, per eseguire 3000 salti, il tempo totale di stimolo è di 10 minuti.

Lo stimolo meccanico della vibrazione, quindi, è paragonabile a quello che si realizza nel salto pliometrico, con il vantaggio che può essere applicato per lungo tempo, essendo infatti improponibile pensare di realizzare 3000 salti in una sola seduta d'allenamento dal momento che durante un balzo si determinano delle condizioni biomeccaniche critiche per i muscoli (estensori delle gambe e flessori del piede) e per i tendini che vengono stirati per una lunghezza molto elevata che rasenta le condizioni di rottura (4,5 cm), mentre con l’utilizzo delle vibrazioni il pre-stiramento non supera 0,5 cm (Bosco, 1992).
Lo stimolo vibratorio può quindi essere associato all'effetto allenante sia della forza massima sia di quella esplosiva.
Non si può poi escludere che attraverso la vibrazione si possa ottenere un miglioramento della co-contrazione dei muscoli sinergici e un incremento dell'inibizione di quelli antagonisti.

Questi suggerimenti sono sorretti fortemente dai risultati presentati recentemente da Bosco e coll. (2001), in cui è stato notato, in calciatori professionisti, un miglioramento marcato pari a 12,0 cm nella flessibilità dei muscoli del tronco e dei flessori del ginocchio attraverso il test "seat and reach" (il soggetto seduto a gambe tese deve allungare gli arti superiori e il tronco verso la punta dei piedi) in seguito ad un periodo di allenamento vibratorio.